JOGA – zahrejte svoje telo

Cítite, že je vaše telo bez kondície, alebo sa chcete len trošku zahriať a cítiť v tele opäť silu? Vyskúšajte si pozíciu dosky z powerjogy a jej varianty. Doska V základnej pozícii dosky je telo spevnené v polohe rovnobežne so zemou, pričom oporou sú len dlane a špičky nôh. Dlane a prsty rúk sú pevne v podložke, umiestnené pod ramenami, ruky a nohy sú vystreté. Spevnite brucho, aby ste zafixovali kríže a nespustili ich do prehnutia. Krk je v línii celej chrbtice. V pozícii tak viete spevniť a aktivovať celé telo od rúk, chrbtice, brucha až po stehná a lýtka. Intenzívnym dýchaním nielen zahrejete telo, ale aktivujete aj činnosť vnútorných svalov. V pozícii skúste zostať niekoľko nádychov a výdychov. Bočná doska V pozícii základnej dosky položte ľavé koleno na podložku, preklopte pravé chodidlo pätou doľava tak, aby sa celé chodidlo dotklo podložky a zdvihnite pravú ruku kolmo hore. Pohľadom za rukou aktivujete aj svaly krčnej chrbtice. Vyťahujte sa z ramenných kĺbov. Pre pokročilejšiu variantu môžete vystrieť aj ľavé koleno a obe chodidlá vytočiť pätami doľava. Celé telo je tak teraz len na dlani a hranách chodidiel v peknej priamke. Spevníte tak bočné brušné svaly aj svaly ramena. V pozícii skúste zostať niekoľko nádychov a výdychov a strany následne vymeniť. Doska s priťahovaním kolien V základnej pozícii pokrčte koleno a s výdychom ho ťahajte vpred ku hrudníku a medzi dlane. Sústreďte sa na spevnenie svalov brucha a pokúste sa sedacie svaly udržať v línii tela. S nádychom nohu vráťte a cvik zopakujte na opačnú nohu. Urobte niekoľko opakovaní v rytme dychu. Na záver môžete nechať koleno pri hrudníku a držať na pár dychov. Doska s vytiahnutou nohou Spevnite telo v pozícii dosky a vytiahnite pravú nohu dohora, pričom pätu ťahajte dozadu. Budete cítiť spevnenie sedacích svalov. Nohy vystriedajte a opakujte niekoľkokrát v rytme dychu, s tým že s výdychom nohu vyťahujte. Na záver môžete nechať nohu vytiahnutú a držať na pár dychov. Ak by ste si chceli po čase ešte pridať vytiahnite pri zdvihnutej pravej nohe aj ľavú ruku vpred a strany vymieňajte. Doska s klesaním Spevnite sa v základnej doske a položte kolená na podložku. Pokrčte jemne lakte a ťahajte ich čo najbližšie k telu tak, aby ste čo najlepšie zapojili a vyformovali sval tricepsu. Krk je stále v línii chrbtice, brucho a trup tela spevnené. Klesajte v lakťoch celým telom pomaličky dole k podložke a s výdychom sa vráťte spať. V pokročilej variante klesáme dole z celej dosky bez položenia kolien. Dávajte pozor, aby ste sa neprehli v krížoch alebo aby ramená neboli stiahnuté v napätí pri ušiach. Uvoľnenie na záver Na záver položte z dosky kolená na podložku, sedacie svaly uložte na päty a brucho na stehná. Čelo spustite k podložke a ruky nechajte vytiahnuté vpred. Doprajte si úplné uvoľnenie a sledujte svoj dych. Nechajte dych stúpať akoby hore do chrbtice, čím ju pekne uvoľníte. Tip: Skúste si odmerať koľko v základnej doske vydržíte na prvýkrát, cvičte tieto cviky pravidelne aspoň 4 razy do týždňa 15 minút a uvidíte, že už po mesiaci zosilniete, výdrž sa zlepší a vaše telo bude pevné a stabilné ako doska :)